Wenn Dunkelheit unter die Haut geht

Von Winterblues, Vitamin D und Antriebslosigkeit.

Die dunkle Jahreszeit ist zurück. Seit ein paar Monaten schon. Doch Weihnachten ist vorbei. Nun sind die Straßen nicht mehr von Lichterketten und Weihnachtssternen erhellt, nun sind sie wieder wie leergefegt, nun stiefeln wir wieder in der Dunkelheit in die Bibliothek und kehren im Dunkeln heim. Oder aber man kommt überhaupt nicht mehr aus dem Bett. Das Licht fehlt uns.

Antriebslos, hoffnungslos – im Winterblues erstarrt. Den kennen viele. Kommen Heißhungerattacken und nicht enden wollende Müdigkeit hinzu, ist es womöglich nicht nur ein Blues, sondern eine Winterdepression. Etwa zwei bis drei Prozent der Bevölkerung leiden unter dieser Form der depressiven Episode mit saisonalem Muster, wie es im ICD, dem weltweit genutzten System zur Einteilung und Beschreibung von Krankheiten, heißt. Schon im Oktober kommt bei vielen die Angst vor den dunklen Monaten, vor dem Nebel im Herzen. Was geschieht in uns, wenn die Sonne sich kaum noch zeigt? Und was lässt sich in der Dunkelheit gegen all die dunklen Gedanken tun?

Warme Farbtöne wie Gelb und Rot steigern das Wohlbefinden. Grafik: Tasya Lokteva

Zur ersten Frage: Was fehlt uns, wenn das Licht fehlt? Das Schlüsselwort hier lautet Melatonin. Die meisten werden Melatonin als Schlafhormon kennen. Unser Körper schüttet es in den Abendstunden vermehrt aus und reguliert so unseren zirkadianen Rhythmus – den Schlafrhythmus. Melatonin macht uns müde. Doch nicht nur das: Denn wird zu viel Melatonin ausgeschüttet, kann das die Stimmung negativ beeinflussen. Was aber hat Licht damit zu tun?
Die Regulation der Melatoninausschüttung funktioniert so: Erreicht Tageslicht die Sinneszellen in unserer Netzhaut, meldet das Gehirn: „Es ist Zeit, den Tag zu beginnen.“ Es stoppt die Melatoninproduktion in der Zirbeldrüse. Bleibt dieser Lichtreiz aus, läuft die Ausschüttung weiter – und damit bleiben Müdigkeit und das Bedürfnis nach Rückzug. Eine Studie von Gita Kholghi et al. aus dem Jahr 2022 zeigt, dass Patient*innen mit einer Winterdepression weit über die Morgenstunden hinaus erhöhte Melatoninwerte haben. Die Forschung sagt auch: Ein unterbrochener zirkadianer Rhythmus erhöht das Risiko depressiver Verstimmung.
Nun ist da noch ein anderer Wirkstoff, der in aller Munde ist, wenn es um Dunkelheit und die Bekämpfung von Trübsinn im Winter geht. Vitamin D. Welche Rolle spielt es?

Die Wissenschaft ist sich uneinig. Studien zu Vitamin D kommen zu gemischten Ergebnissen. Die Produktion von Vitamin D ist von Sonnenlicht abhängig. Doch ob es das Risiko einer depressiven Episode erhöht, ist unklar. Manche Studien finden einen Zusammenhang, manche nicht. Patient*innen mit Winterdepressionen haben zwar oft verringerte Vitamin-D-Werte. Das kann aber auch daran liegen, dass man mit einer Depression weniger rausgeht und allein deshalb weniger Sonnenlicht abbekommt.
Bevor man Vitamin D supplementiert, sollte man mit einem*einer Ärzt*in sprechen. Ein Vitamin-D-Mangel kann laut dem Robert-Koch-Institut (RKI) gesundheitsschädigend sein. Denn der Stoff spielt zum Beispiel beim Knochenstoffwechsel eine Schlüsselrolle. Ein Überschuss ist laut dem RKI aber auch nicht gut.

Nun ist die zweite Frage noch nicht geklärt: Wir haben noch einige Wochen Winterblues vor uns. Und Vitamin D hilft irgendwie, vielleicht auch nicht? Bringen wir mal Licht ins Dunkel.
Spazierengehen ist immer eine gute Idee, heißt es im Podcast Wissen Weekly. Denn auch wenn der Himmel von grauen Wolken verhangen ist, gelangen Sonnenstrahlen zu uns. Am besten mittags – wenn die Sonneneinstrahlung am stärksten ist. Tageslichtlampen können auch helfen. Ihr blaues Licht ist zwar grell und man muss nah dran sitzen, damit es wirkt. Doch eine halbe Stunde am Morgen – vielleicht mit Käffchen oder Tee – hemmt die Melatoninausschüttung.
Und die letzte gute Nachricht – naja, so halb – im Frühling kommt die Sonne schon wieder. Und, wie es die Beatles singen, „the smile is returning to the faces.” Bis dahin: Spazieren, wenn möglich, ausschlafen, und so viel Gemütlichkeit und Licht schaffen, wie es geht.

Titelgrafik: Tasya Lokteva

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